Боротьба з зайвими кілограмами ніколи ще не була такою популярною і серед жінок, і серед представників сильної статі. По-перше, необхідність бути стрункими нам диктують сучасні стандарти краси: більшість публікацій для жінок присвячені схудненню. По-друге, активному набиранню ваги сприяють відмова від прогулянок пішки на користь пересування автомобілем і сидячий спосіб життя. Результат: до середнього віку багато українців набувають не лише життєвого досвіду, але і пару-трійку зайвих кілограмів і сантиметрів.
Усі чудово розуміють, що потрібно робити: витрачати більше кілокалорій, ніж споживаєш, але теоретичні знання не дуже допомагають. Здавалося б, нічого складного. Однак більшість людей спалюють менше калорій, ніж споживають. Ми розповімо, як домогтися успіху, переглянути погляди на харчування й назавжди забути про виснажливі дієти.
Харчування при схудненні: основні дієтичні принципи
Після прийняття рішення повернути стрункість, більшість впадають у крайнощі — маніакально підраховують калорії, кількість білків-жирів-вуглеводів у раціоні, зважуються щопівгодини. Але починати потрібно зовсім не з цього, а з усвідомлення того, що дієти — тимчасове обмеження харчування, і ефект, на жаль, вони дають такий самий короткочасний. Дієта для схуднення може тривати лише кілька розвантажувальних днів, не більше того. Щоб назавжди забути про зайві сантиметри на животі, боках, талії, потрібно змінювати систему харчування загалом. Харчування для зниження ваги та утримання її на прийнятному рівні — це не дієта, а спосіб життя.
Головне — встановити для себе певні правила, опанувати нові рецепти зі здорових інгредієнтів і залучити всіх членів сім’ї до здорового харчування. Це надзвичайно важливо, адже людина, що прагне стрункості, не має бути ізгоєм або цербером, який відбирає ласощі у членів родини. Навчіться готувати корисні делікатеси для дітей і дорослих, і проблему буде вирішено.
Отже, що треба, щоб схуднути?
Скоротити споживання простих вуглеводів. Їх удосталь в білому хлібі на дріжджах, цукрі, промислових кондитерських виробах, алкогольних напоях, пакетованих соках, солодкій газованій воді, молочних продуктах з цукром і наповнювачами, смаженій або вареній картоплі (печена підійде для раціонального харчування), білому рисі, макаронних виробах з борошна вищого сорту.
Калорійність продуктів для схуднення, про які ми розповімо далі, значно нижча, а користі й енергії вони принесуть набагато більше.
Їжа для здоров’я
Важливий лайфхак: щоб не їсти зайвого та шкідливого, а потім не мучитися докорами сумління, не купуйте його! Складіть чіткий список покупок і цілковито його дотримуйтесь. Викорініть звичку щовечора дорогою додому заходити в супермаркет за чимось смачним. Смачне має очікувати на вас вдома! Щоб сформувати список покупок, складіть меню на кілька днів, враховуючи перекуси. Відповідь на запитання, як їсти, щоб схуднути, досить проста: часто, смачно та досить поживно, їжа має бути корисною. Адже якщо робити великі перерви між прийомами їжі, організм, отримавши їжу, починає відкладати запаси! Тому вкрай важливо регулярно щось перекушувати, щоб не відчувати голоду. Це загрожує зривами та переїданнями.
Продукти для схуднення мають бути звичними, страви — смачними та збалансованими. Зовсім не потрібно харчуватися капустяним листком, давитися сухою вареною курячою грудкою та ковтати слину, побачивши улюблені делікатеси, щоб досягти швидкого прогресу в схудненні.
Формуємо меню
Надзвичайно важливо поживно та смачно снідати, адже таке харчування поступово пришвидшує жироспалювання. Варіанти першого прийому їжі, засновані на принципах правильного харчування:
- Омлет з овочами, шматочок житнього хліба, кава або чай без цукру.
- Вівсяна каша на воді з сухофруктами, кількома горішками та дещицею меду, гарячий напій без цукру.
- Вівсяномлинець — фішка багатьох адептів здорового харчування (рецепт: яйце змішати з меленою вівсянкою, випікати протягом кількох хвилин на сухій антипригарній пательні, додати начинку — нежирний твердий сир, відварене м’ясо, банан, пастоподібний сирок без цукру).
- Цільнозернові тости (не більше ніж 2 шт.) із консервованим тунцем (у власному соку, а не в олії!) й авокадо.
У сніданку має бути все: складні вуглеводи (каші, бездріжджовий хліб із цільного зерна), білок (яйця, молочні продукти, м’ясо або риба), корисні жири (нерафінована олія, вершкове масло жирністю більше ніж 80%). Для багатьох актуальне питання: корисні чи шкідливі фрукти для тих, хто худне? Корисні, звичайно, однак із кількома нюансами. Фрукти — чудовий перекус, але бажано в першій половині дня. У плодах міститься багато цукру та вуглеводів, тому ввечері їхнє споживання сприяє зайвій вазі. Стежте також за кількістю: перекус — це одне яблуко або груша, а не цілий кілограм.
Дорога ложка до обіду
Основний прийом їжі також складаємо за принципом різноманітності нутрієнтів. Багато любителів в обідню перерву від душі напхатися фастфудом і запити це все солодким молочним коктейлем задаються питанням: що б ще з’їсти, щоб схуднути? Відповідь — нижче! Варіанти обіду для поступового здорового зниження ваги:
— Печена картопля, парова котлета з курячого фаршу, свіжі овочі.
— Гречана каша, запечене куряче стегенце без шкіри та жиру, салат із капусти й огірків.
— Смажена на сухій пательні біла риба, жменька нешліфованого рису, пюре з кабачка, цибулі та моркви.
— Макарони з твердих сортів пшениці, тюфтельки з яловичого фаршу в томатному соусі.
Що стосується вечері, то останній прийом їжі (це залізне правило!) має відбуватися за декілька годин до сну. Ідеально — овочі з білком. Салат зі свіжих овочів (заправка — крапля олії, лимонний сік, трохи гірчиці, нежирна сметана), запечене або тушковане м’ясо (риба). Корисно вживати кисломолочні продукти без цукру та наповнювачів.
Продукти для схуднення
Якщо ви рішуче оголосили боротьбу зайвим кілограмам, у вас на кухні завжди мають бути такі продукти:
— Крупи: вівсяна, гречана, ячна, перлова, кукурудзяна, кіноа, булгур, кускус, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці.
— Борошно для корисної випічки: цільнозернове пшеничне, рисове, вівсяне, гречане та кукурудзяне.
— Біла нежирна риба.
— Яйця.
— М’ясо птиці — філе курки, індички.
— Нежирна яловичина та свинина (вирізка).
— Чорний шоколад із вмістом какао не менше ніж 70 %. Потіште себе кількома кубиками раз на день.
— Свіжі овочі та зелень.
— Якісна оливкова олія та вершкове масло. Жири необхідні для нормальної роботи ендокринної системи.
— Горіхи та сухофрукти.
Трохи магії
Відповідь на запитання, що можна їсти, коли худнеш, — зовсім не секрет за сімома печатями. Деякі фрук
ти навіть сприяють спалюванню жиру, наприклад, ананаси. Але більшість людей занадто зосереджуються на тому, чого не можна їсти на дієті. Не сушіть собі голову заборонами. Скажімо так, можна все, але правильно та розумно приготоване. Апетит викликають навіть корисні страви.
Піца на сирному тісті
Сир у брикеті (одна пачка, жирність до 5 %) змішати з вівсяним борошном і дрібкою розпушувача. Довести до консистенції в’язкого тіста, яке добре ліпиться. Сформувати круглий корж у формі або на силіконовому килимку, змастити томатною пастою без цукру, зверху прикрасити начинкою. Гриби, відварна курка, нежирна шинка, маслини, болгарський перець — на ваш смак. Зверху присипати жменькою натертого нежирного сиру. Запікати до рум’яної скоринки.
Піца куряча
На пергаменті або силіконовому килимку сформувати «основу» з курячого фаршу (грудки перемолоти на м’ясорубці, додати сіль і спеції). Запекти майже до цілковитої готовності, не пересушити. Вийняти, змастити томатною пастою, викласти начинку та довести до готовності. У цьому рецепті начинка не має містити м’яса — тільки овочі та трохи сиру.
Смачного!
