Зі зменшенням кількості сонячного світла і тепла, початком опалювального сезону та періоду теплих курток у багатьох погіршується настрій. У такі часи хочеться загорнутися у теплу ковдру і з чашкою кави і солодощами перечекати кризу. На жаль, це не завжди допомагає впоратися з початком депресії.
У здоровому тілі справді здоровий дух. Тому в періоди міжсезоння дуже важливо підтримувати сили організму, правильно харчуючись. Адже продукти, які потрібно їсти восени, допомагають боротися із сезонною депресією.
Відповідальний за гарний настрій — гормон радості серотонін. Організм виробляє його самостійно з триптофану (амінокислоти, яку отримує з їжі). Денна норма для жінок — 320 мг, для чоловіків — 390 мг.
Окрім того, триптофан допомагає боротися із безсонням, нервовим напруженням, тривогою, знижує дратівливість, підвищує працездатність, нормалізує апетит. Ця амінокислота незамінна для лікування анорексії та булімії — серйозних розладів харчової поведінки.
Що допомагає: правильне харчування при депресії
Скандинави й азіати менш схильні до тривожних станів і депресії. Вони не дотримуються певної дієти. Історично склалося, що в цих регіонах споживають продукти, які допомагають здолати депресію та сприяти її лікуванню. А все тому, що їжа скандинавів і азіатів багата на:
- вуглеводи. Пускові механізми гарного настрою і вироблення серотоніну. Але не всі ці органічні речовини корисні. Наприклад, замість солодкого тістечка варто перекусити фруктами чи овочами. Вони не тільки піднімуть настрій, але і за рахунок високого вмісту харчових волокон очистять кишківник;
- білки. Найкраще підійде курятина або індичка. Завдяки вмісту в них тирозину (амінокислоті, яка підвищує рівень дофаміну), поліпшується здатність до концентрації, зникає тривожність, людина стає більш енергійною;
- вітамін В і фолієва кислота. Містяться у цільнозернових злаках, горіхах і бобових. Разом вони допомагають зміцнити імунітет, кровоносну систему, сприятливо впливають на нервові клітини;
- триптофан. Амінокислота, яка стимулює вироблення серотоніну. В дієтичний раціон сміливо додавайте більше м’ясних продуктів, різних сортів риби і морепродуктів, бобових, десерти з какао-бобів (оптимальний варіант — чорний шоколад).
Наприклад, на сніданок можна приготувати яблуко, запечене із сиром, тост з ікрою, чай із молоком. Ще один варіант першого прийому їжі — відварене яйце, тост із джемом або паштетом із печінки, вівсяна каша. На другий сніданок можна підкріпитися цільнозерновим хлібом із джемом і сиром або ківі зі шматочком сиру. На обід приготуйте тушковане м’ясо з овочами або салат із куркою та овочами. Опівдні з’їжте шматочок чорного шоколаду або йогурт із медом і фундуком. Ввечері поласуйте рибою, приготованою на пару, з вареними овочами або салатом із квасолі та відвареного буряка. Перед сном з’їжте банан.
Від майонезу краще взагалі відмовитися, замінивши його лляною олією. Використовуйте лляне борошно замість пшеничного для панірування риби та м’яса.
Їсти потрібно 4–6 разів на день, але невеликими порціями. Дуже важливо вживати їжу в один і той же час — це підтримує стабільний рівень цукру в крові та покращує травлення.
Продукти від депресії: топ-7 найбільш дієвих
- Горіхи. Вживати їх варто у помірній кількості, адже вони досить калорійні. Але кілька волоських горіхів, жменя мигдалю або фундука в день забезпечать організм жирними кислотами омега-3, що усувають симптоми депресії на першій стадії. Додавайте ці продукти до злакової каші, сирної запіканки або фруктового салату та позбудетеся від почуття втоми.
- Риба та морепродукти. Джерело жирних кислот омега-3, вітаміну D і B6, триптофану. Всі ці речовини позитивно впливають на емоційний фон, підтримують у тонусі імунну систему. До того ж, у морепродуктах міститься йод, який позитивно впливає на роботу головного мозку і стабілізує обмін речовин. У дієту від депресії варто включити мідії, креветки, лосось, скумбрію, тунець або інші сорти риби.
- Помідори. Ці овочі містять антиоксидант лікопін, що підвищує настрій і навіть омолоджує організм. Найбільше згаданої речовини не в свіжих помідорах, а в тушкованих і печених.
- Чорний шоколад. Джерело триптофану, серотоніну та дофаміну. Кондитерський виріб містить природні антиоксиданти, які не тільки рятують від депресії, але й покращують циркуляцію крові.
- Курячі яйця. У цьому продукті є триптофан, жирні кислоти, вітаміни груп А, В і Е. Готувати яйця можна різними способами, всі страви будуть корисними, смачними та сприятимуть покращенню настрою.
- Банани. Їхня фішка — алкалоїд харман, що викликає почуття ейфорії та задоволення. З’їдайте хоча б один банан на день, щоб знизити ризик хронічної втоми. Також ці плоди містять вітамін B6, який нейтралізує стрес і роздратування.
- Прянощі. Ці продукти рослинного походження створять затишну атмосферу та допоможуть розслабитися. Найкраще додати до раціону мускатний горіх, зелений кардамон або бадьян. Щіпка прянощі, доданої до теплого молока або трав’яного чаю, допоможе поліпшити настрій. Імбир і каєнський перець сприяють викиду ендорфінів, а куркума діє фактично як антидепресант.
Як правильно харчуватися при депресії: забудьте про алкоголь і їжу, що містить крохмаль
Передусім необхідно виключити алкоголь — почуття ейфорії швидко зміниться пригніченим настроєм, призведе до апатії та посилить симптоми депресії. Також забудьте на час про каву, чай замініть трав’яними напоями.
Варто виключити і їжу, багату на крохмаль: картоплю, вироби з борошна першого сорту, кукурудзу. Всі вони містять велику кількість легкозасвоюваних вуглеводів, сприяють викиду інсуліну, за яким настає гіпоглікемія, що спричиняє втому та відчуття розбитості.
Важливо!
Щоб перемогти депресію, однієї дієти мало. Як правило, хворі взагалі втрачають апетит, і їм потрібна допомога психотерапевта. Але на ранній стадії депресії лікувальне харчування однозначно наблизить одужання і дасть змогу швидше нормалізувати стан. Крім того, правильно сформований раціон полегшить терапію.
