Середземноморський план харчування визнано ЮНЕСКО культурною спадщиною, дієтологи вважають його справжнім порятунком для людства, що живе в скаженому ритмі, а шеф-кухарі використовують його принципи для створення ефектних страв, які легко відтворити на власній кухні.
Золотий стандарт
Згідно з визначенням ЮНЕСКО, середземноморський гастрономічний стиль ґрунтується на спільних для кухонь Італії, Марокко, Греції, Кіпру, Португалії, Хорватії та Іспанії принципах, не вимагає рахування калорій і не обмежує розмірів порцій. Секрет довголіття та здоров’я жителів цих країн — у балансі продуктів. Величезна кількість овочів і фруктів, оливкова олія, цільнозернові хліб і паста, морепродукти в поєднанні з фізичною активністю й оптимізмом становлять сформовану століттями основу для здоров’я та довголіття жителів Середземномор’я.
В основі «харчової» середземноморської піраміди — нерафіновані крупи, які забезпечують енергію протягом дня. Булгур, коричневий неочищений рис, ячмінь, просо, паста з твердих сортів пшениці та цільнозерновий хліб з’являються в раціоні середньостатистичного жителя Середземномор’я вісім разів на день, ризото це, паста чи сухарики в салаті.
Наступний шар піраміди — овочі й фрукти, від трьох до шести порцій на день. Джерело жирів на всі випадки життя — оливкова олія. І ще один тип продуктів для щоденного вживання — молочні продукти з акцентом на кефіри, йогурти й свіжі сири на зразок рикоти або моцарели. До цієї самої категорії належать домішки з насіння, бобових, горіхів і сухофруктів — їх достатньо їсти один раз на день.
Морепродукти можуть з’являтися на столі щонайбільше п’ять-шість разів на тиждень, м’ясо птиці — до чотирьох разів. Картоплі, буряку й пастернаку треба їсти не більше ніж три порції на тиждень, а яйця скоротити до чотирьох штук на тиждень. Зате середземноморська дієта не виключає маленьких радощів: десерти й чорний шоколад, як і вино, варто споживати до трьох разів на тиждень.
На верхівці піраміди — червоне м’ясо. Телятину, свинину, яловичину жителі Середземномор’я їдять не частіше ніж чотири рази на місяць, при цьому порція обмежена 100 г готового продукту.
Курс на здоров’я
Перевести всю сім’ю на середземноморський раціон простіше, ніж може здатися на перший погляд. І навіть маленькі зміни можуть сприяти великим зрушенням у бік міцного здоров’я. З чого почати?
Наприклад, збільшити кількість продуктів рослинного походження — запланувати один безм’ясний день на тиждень, вносити до раціону салати з крупами й квасолею, хумус і соуси на основі зелені та горіхів. Баклажани з волоськими горіхами під йогуртовим соусом або запечені зі спеціями кабачки також уписуються в концепцію, як і обсмажений квітки гарбуза з рикотою. Уникайте страв, у яких жир не можна замінити на оливкову олію.
З погляду середземноморської дієти, ідеальний обід — це салат капрезе з келихом вина (хоча його, можливо, варто все ж відкласти на вечерю). Італійська кухня загалом може стати початком для переходу на середземноморську дієту, адже практично всі продукти для неї доступні в Україні, а страви — прості, швидкі в приготуванні й смачні, багато в чому завдяки використанню соусів.
Наприклад, без базового томатного соусу не вийде пасти болоньєзе, піци «Маргарита» (та й майже всіх інших видів піци) або соте з мідій. Готувати його дуже просто: італійські mamma не приховують свого кулінарного секрету. Свіжі помідори зроблять соус водянистим, кислим і безбарвним. Тому, незалежно від сезону, італійки готують базовий соус із помідорів, консервованих у власному соку, або ж першокласної томатної пасти — стерилізація зберігає корисні речовини й заодно робить смак насиченим, а текстуру — щільною. Далі все просто — вибрати томатну пасту ARO в METRO. Збити в блендері з кількома зубками часнику й щедрою жменею листя базиліку. Невикористаний соус можна зберігати в холодильнику два-три дні — він значно скоротить час на готування вечері навіть у завантажений будній день.
А якщо до такого томатного соусу додати ще й кілька крапель соусу крем-бальзамік — вийде незабутньо смачно. Густий і ароматний крем з увареного натурального бальзамічного оцту прикрашає будь-яку страву: ним збризкують м’ясо в останні хвилини обсмажування, додають у соуси з оливковою олією — зокрема до салатів «Цезар», «Капрезе» й «Панцанелла». Кілька крапель соусу-крему Kühne Бальзамічний і нарізаний свіжий базилік зроблять овочеву страву незабутньою, по-новому розкриють смак полуниці й перетворять пломбір на вишуканий десерт.
Заміна гравця: без солі та м’яса
Ще один легкий спосіб зробити свій раціон здоровішим у дусі середземноморської дієти — замінювати, по змозі, м’ясо горіхами. Яскравий приклад — паста з густим і ситним соусом песто. Розтерті разом свіжий базилік, часник, горішки пінії, оливкова олія та тертий пармезан — ситні й здатні перетворити на дещо нове нудні салати, ризото й бутерброди. Базовий рецепт песто часто стає основою для гастрономічних варіацій: зелень базиліку можна замінити на петрушку або руколу, замість горішків пінії використовувати мигдаль або волоські горіхи. Наприклад, у впізнаваному смаку соусу Barilla Traditional Basil Pesto парфумерний аромат базиліку згладжено кислинкою шпинату, а текстуру створюють горіхи кеш’ю й сир грана падано. Збалансований і делікатний, цей соус пасуватиме як до бургерів, так і до салатів, піци чи пасти. Та й сам собою — зі ще теплим хлібом або на грінках з м’яким сиром.
Використання солі в середземноморському плані харчування скорочують за допомогою трав і спецій, а ще — розсільних сирів на кшталт фети чи моцарели. «Підсолити» страви також можна витриманими сирами — тертим пармезаном або грана падано. На десерт вибирайте фрукти: свіжа суниця з кремом з маскарпоне й кількома краплями крему-бальзаміко або інжир, запечений з медом і горгондзолою, спокушають навіть більше, ніж цукерки.
Невід’ємна частина середземноморського стилю життя, як і найкращі свіжі домашні продукти з мінімальним тепловим обробленням й ароматні соуси, — це фізична активність і звичка ділити трапезу з сім’єю чи просто приємними людьми. Сміх і застільні відверті розмови сприяють почуттю глибокої вдячності за кожен прожитий день і посилюють задоволення від смачної та здорової їжі.
