Борьба с лишними килограммами никогда еще не была столь популярной и среди женщин, и среди представителей сильного пола. Во-первых, необходимость быть стройными нам диктуют современные стандарты красоты. Во-вторых, активному набору веса способствуют отказ от прогулок пешком в пользу передвижения на авто и сидячий образ жизни. Результат: к среднему возрасту многие украинцы приобретают не только жизненный опыт, но и пару-тройку лишних килограммов и сантиметров.
При этом все отлично знают, что нужно делать: расходовать больше килокалорий, чем потребляешь. Казалось бы, ничего сложного. Но многие сдаются на полпути. Мы расскажем, как добиться успеха, пересмотреть взгляды на питание и навсегда забыть об изнурительных диетах.
Питание при похудении: основные принципы
Многие, решив постройнеть, бросаются в крайности — маниакально подсчитывают калории, количество белков-жиров-углеводов в рационе, взвешиваются каждых полчаса. Но начинать нужно вовсе не с этого, а с осознания того, что диеты — временное ограничение питания, и эффект, увы, они дают столь же кратковременный. Диета при похудении может быть лишь несколькими разгрузочными днями, не более того. Чтобы навсегда забыть о лишнем объеме на животе, боках, талии, нужно менять систему питания в целом. Питание для снижения веса и его удержания на приемлемом уровне — это не диета, а образ жизни.
Главное — составить для себя определенные правила, освоить новые рецепты из здоровых ингредиентов и привлечь всех членов семьи. Это очень важно, ведь худеющий не должен быть изгоем или цербером, отбирающим вкусняшки у домочадцев. Научитесь готовить полезные лакомства для детей и взрослых, и проблема будет решена.
Итак, что надо, чтобы похудеть?
Сократить потребление простых углеводов. Их в изобилии содержат: белый хлеб на дрожжах, сахар, промышленные кондитерские изделия, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газированная вода, молочные продукты с сахаром и наполнителями, жареный или вареный картофель (печеный годится для рационального питания), белый рис, макаронные изделия из муки высшего сорта.
Калорийность продуктов для похудения, о которых мы расскажем далее, значительно ниже, а пользы и энергии они принесут гораздо больше.
Закупка для здоровья
Важный лайфхак: чтобы не есть лишнего и вредного, а потом не мучиться угрызениями совести, не покупайте его! Составьте четкий список покупок и строго ему следуйте. Искорените привычку каждый вечер по дороге домой заходить в супермаркет за чем-то вкусным. Вкусное должно ожидать вас дома! Чтобы сформировать список покупок, составьте меню на несколько дней, учитывая перекусы. Ответ на вопрос, как кушать, чтобы похудеть, весьма прост: часто, вкусно, и довольно обильно. Ведь если делать большие перерывы между приемами пищи, организм, получив еду, начинает откладывать запасы — а вдруг вновь придется долго обходиться без подпитки! Потому крайне важно регулярно что-то перекусывать, не допуская чувства голода. Это чревато срывами и обжорством.
Продукты для похудения должны быть привычными, блюда — вкусными и сбалансированными. Вовсе не нужно питаться капустным листом, давиться сухой вареной куриной грудкой и глотать слюну при виде любимых деликатесов.
Формируем меню
Очень важно питательно и вкусно завтракать. Варианты первого приема пищи, основанные на принципах правильного питания:
- Омлет с овощами, кусочек ржаного хлеба, кофе или чай без сахара
- Овсяная каша на воде с сухофруктами, несколькими орешками и толикой меда, горячий напиток без сахара
- Овсяноблин — фишка многих адептов здорового питания (рецепт: яйцо смешать с перемолотой овсянкой, выпекать в течение нескольких минут на сухой антипригарной сковороде, добавить начинку — нежирный твердый сыр, отварное мясо, банан, пастообразный творожок без сахара)
- Цельнозерновые тосты (не более 2 шт.) с консервированным тунцом (в собственном соку, а не в масле!) и авокадо
В завтраке должно быть все: сложный углевод (каши, бездрожжевой хлеб из цельного зерна), белок (яйца, молочные продукты, мясо или рыба), полезные жиры (нерафинированное растительное масло, сливочное жирностью более 80%). Для многих актуален вопрос: полезны или вредны фрукты при похудении? Полезны, конечно, но с несколькими нюансами. Фрукты – отличный перекус, НО желательно в первой половине дня. В плодах содержится много сахара и углеводов, поэтому вечером их потребление лучше ограничить. Следите также за количеством: перекус — это одно яблоко или груша, а не целая авоська.
Дорога ложка к обеду
Основной прием пищи также составляем по принципу разнообразия нутриентов. Многие любители в обеденный перерыв от души натолкаться фастфудом и запить это все половиной литра сладкого молочного коктейля мучаются вопросом: что есть, чтобы похудеть? Ответ — ниже! Варианты обеда для постепенного здорового снижения веса:
— Запеченный картофель, паровая котлета из куриного фарша, свежие овощи
— Гречневая каша, запеченное куриное бедрышко без кожи и жира, салат из капусты и огурцов
— Жареная на сухой сковороде белая рыба, горстка нешлифованного риса, пюре из кабачка, лука и моркови
— Макароны из твердых сортов пшеницы, тефтельки из говяжьего фарша в томатном соусе
Что касается ужина, то последний прием пищи (это железное правило!) должен быть за несколько часов до сна. Идеально — овощи в сочетании с белком. Салат из свежих овощей (заправка — капля растительного масла, лимонный сок, немного горчицы, нежирная сметана), запеченное или тушеное мясо (рыба). Хороши для ужина кисломолочные продукты БЕЗ сахара и наполнителей.
Список продуктов для похудения
Если вы решительно объявили борьбу лишним килограммам, у вас на кухне всегда должны быть следующие продукты:
— Крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная, киноа, булгур, кускус, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы
— Мука для полезной выпечки: цельнозерновая пшеничная, рисовая, овсяная, ржаная, гречневая и кукурузная
— Белая нежирная рыба
— Яйца
— Мясо птицы — филе курицы, индейки
— Нежирная говядина и свинина (вырезка)
— Черный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Балуйте себя несколькими кубиками этого лакомства раз в день
— Свежие овощи и зелень
— Качественное оливковое и сливочное масло. Жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы
— Орехи и сухофрукты
Немного волшебства
Ответ на вопрос, что можно есть, когда худеешь, — совсем не тайна за семью печатями. Но многие слишком много размышляют над тем, что НЕЛЬЗЯ есть на диете. Не ломайте себе психику запретами. Скажем так, можно все, но правильно и разумно приготовленное. Даже пиццу!
Пицца на творожном тесте
Творог в брикете (одна пачка, жирность до 5%) смешать с овсяной мукой и щепоткой разрыхлителя. Довести до консистенции вязкого, хорошо лепящегося теста. Сформировать круглый корж в форме или на силиконовом коврике, смазать томатной пастой без сахара, сверху украсить начинкой. Грибы, отварная курица, нежирная ветчина, маслины, болгарский перец — на ваш вкус. Сверху присыпать горсткой натертого нежирного сыра. Запекать до румяной корочки.
Пицца куриная
На пергаменте или силиконовом коврике сформировать «основу» из куриного фарша (грудки перемолоть на мясорубке, добавить соль и специи). Запечь почти до полной готовности, не пересушить. Вынуть, смазать томатной пастой, выложить начинку и довести до готовности. В этом рецепте начинка не должна содержать мясо — только овощи и немного сыра.
Приятного аппетита!
Смачного!
