Едим

Любовь к еде: средиземноморская диета

lyubov-k-ede-sredizemnomorskaya-dieta-1

Средиземноморский план питания признан ЮНЕСКО культурным наследием, диетологи считают его настоящим спасением для живущего в бешеном ритме человечества, а шеф-повара используют его принципы для создания эффектных блюд, которые легко воспроизвести на собственной кухне.

Золотой стандарт

Согласно определению ЮНЕСКО, средиземноморский гастрономический стиль основывается на общих для  кухонь Италии, Марокко, Греции, Кипра, Португалии, Хорватии и Испании принципах, не требует счета калориям и не ограничивает размеры порций. Секрет долголетия и здоровья жителей этих стран – в балансе продуктов. Огромное количество овощей и фруктов, оливковое масло, цельнозерновые хлеб и паста, морепродукты в сочетании с физической активностью и оптимизмом сформированную столетиями основу для здоровья и долголетия жителей средиземноморья .

В основе «пищевой» средиземноморской пирамиды – нерафинированные крупы, обеспечивающие энергию на протяжении дня. Булгур, коричневый неочищенный рис, ячмень, просо, паста из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб появляются в рационе среднестатистического жителя средиземноморья 8 раз в день, будь то ризотто, паста или сухарики в салате.

Следующий слой пирамиды – овощи и фрукты, от 3 до 6 порций в день. Источник жиров на все случаи жизни — оливковое масло. И еще один тип продуктов для ежедневного употребления – молочные продукты, с акцентом на кефиры, йогурты и свежие сыры вроде рикотты или моцареллы. В эту же категорию попадают добавки из семян, бобовых, орехов и сухофруктов – их достаточно есть один раз в день.

Морепродукты могут появляться на столе не больше 5-6 раз в неделю, мясо птицы – до 4 раз. Картофель, свеклу и пастернак следует есть не больше 3 порций в неделю, а яйца сократить 4 штук в неделю. Зато средиземноморская диета не исключает маленьких радостей: десерты и черный шоколад, как и вино, приветствуются до 3 раз в неделю.

На верхушке пирамиды – красное мясо. Телятину, свинину, говядину жители средиземноморья едят не чаще 4 раз в месяц, при этом порция ограничена 100 г готового продукта.

lyubov-k-ede-sredizemnomorskaya-dieta-2Курс на здоровье

Перевести всю семью на средиземноморский рацион проще, чем может показаться на первый взгляд. И даже маленькие изменения могут привести к большим сдвигам в сторону крепкого здоровья. С чего начать?

Например, увеличить количество продуктов растительного происхождения – запланировать один безмясной день в неделю, включать в рацион салаты с крупами и фасолью, хумус и соусы на основе зелени и орехов. Баклажаны с грецкими орехами под йогуртовым соусом или запеченные со специями кабачки тоже вписываются в концепцию, как и обжаренные цветки тыквы с рикоттой. Избегайте блюд, в которых жир нельзя заменить на оливковое масло.

С точки зрения средиземноморской диеты идеальный обед – это салат капрезе с бокалом вина (хотя его, возможно, стоит все же отложить на ужин). Итальянская кухня в целом может стать отправной точкой для перехода на средиземноморскую диету, ведь практически все продукты для нее доступны в Украине, а блюда – просты, быстры в приготовлении и вкусны, во многом благодаря использованию соусов.

Например, без базового томатного соуса не получится пасты болоньезе, пиццы «Маргарита» (да и почти всех остальных видов пиццы) или соте из мидий. Готовить его проще простого: итальянские mamma не скрывают свой кулинарный секрет. Свежие помидоры сделают соус водянистым, кислым и бесцветным. Поэтому, независимо от сезона, итальянки готовят базовый соус из помидоров, консервированных в собственном соку или первоклассной томатной пасты – стерилизация сохранят полезные вещества и заодно делает вкус насыщенным, а текстуру – плотной. Дальше все просто – выбрать томатную пасту ARO в METRO. Взбить в блендере с парой зубчиков чеснока и щедрой горстью листьев базилика. Не использованный соус  можно хранить в холодильнике 2-3 дня – он значительно сократит время на приготовление ужина даже в загруженный будний день.

А если к такому томатному соусу добавить еще и несколько капель соуса крем-бальзамик – выйдет незабываемо вкусно. Густой и ароматный крем из уваренного натурального бальзамического уксуса украшает любое блюдо: им сбрызгивают мясо в последние минуты обжарки, добавляют в соусы с оливковым маслом – в том числе для салатов «Цезарь», капрезе и панцанеллы. Несколько капель KUHNE Соус-крем бальзамический и нарезанный свежий базилик сделают овощное блюдо запоминающимся, по-новому раскроют вкус клубники и превратят пломбир в изысканный десерт.

lyubov-k-ede-sredizemnomorskaya-dieta-3Замена игрока:  без соли и мяса

Еще один легкий способ сделать свой рацион здоровее в духе средиземноморской диеты – заменять, по возможности, мясо на орехи. Яркий пример – паста с густым и сытным соусом песто. Растёртые вместе свежий базилик, чеснок, орешки пинии, оливковое масло и тертый пармезан сытны и способны преобразить скучные салаты, ризотто и бутерброды. Базовый рецепт песто часто становится отправной точкой для гастрономических вариаций: зелень базилика можно заменить на петрушку или рукколу, вместо орешков пинии – использовать миндаль или грецкие. Например, в узнаваемом вкусе соуса Barilla Traditional Basil Pesto парфюмерный аромат базилика сглажен кислинкой шпината, а текстуру создают орехи кешью и сыр грана падано. Сбалансированный деликатный, это соус хорош как в бургерах, так и в салатах, в пицце или с пастой. Да и сам по себе – с еще теплым хлебом или на гренках с мягким сыром.

Использование соли в средиземноморском плане питания сокращают с помощью трав и специй, а еще – рассольных сыров вроде феты или моцареллы. «Посолить» блюда также можно выдержанными сырами — тертым пармезаном или грана падано. На десерт выбирайте фрукты: свежая земляника с кремом из маскарпоне и парой капель крема-бальзамико или инжир, запеченный с медом и горгонзолой, соблазняют даже больше конфет.

Неотъемлемая часть средиземноморского стиля жизни, как и лучшие свежие домашние продукты с минимальной тепловой обработкой и ароматные соусы, — это физическая активность и привычка делить трапезу с семьей или просто приятными людьми. Смех и застольные разговоры по душам способствуют чувству глубокой признательности за каждый прожитый день и усиливают удовлетворение от вкусной и здоровой еды.