Основная мировая тенденция в здравоохранении — превентивные меры, то есть профилактика заболеваний. Отсюда и мода на ЗОЖ и ПП — здоровый образ жизни и правильное питание, в котором все нутриенты сбалансированы в нужном количестве. Это действительно разумный подход, ведь недостаток или переизбыток того или иного вещества может привести к различным неприятным последствиям, обострить хронические заболевания, существенно ухудшить качество жизни.
Поговорим о магнии — важнейшем микроэлементе, дефицит которого испытывает едва ли не каждый второй житель Земли. Конечно, лучший способ борьбы с этим явлением — продукты, содержащие магний. Почему стоит включить их в рацион?
Недостаток данного вещества приводит к таким последствиям:
- повышенная активность, плаксивость, капризность и агрессия у детей;
- проблемы с концентрацией у детей и взрослых — недостаток магния негативно влияет на мозговую деятельность;
- хроническая усталость;
- снижение метаболизма (как результат — возможный набор веса, проблемы с пищеварением);
- нарушения сна, вплоть до хронической бессонницы;
- депрессивные, тревожные состояния, которые с первого взгляда кажутся совершенно необоснованными;
- «магниевый голод» увеличивает склонность к судорогам, в особенности икроножных мышц, а также приводит к проблемам с костями и суставами;
- неполадки в работе сердечно-сосудистой системы. Самым тревожным симптомом, который требует обязательного посещения врача, является аритмия, а также стенокардия, гипертония и другие состояния.
Все вышеперечисленные признаки — повод обратиться к врачу. Но, чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, достаточно употреблять в достаточном количестве продукты, которые содержат магний. В острых случаях «магниевого голодания» для поддержки организма назначают препараты наподобие «Магне b6».
Продукты с содержанием магния — изучаем ассортимент
Основа здорового питания — сбалансированность, без избытка и дефицита. Белки, жиры и углеводы, витамины и минералы — содержание всех веществ должно быть достаточным для нормальной жизнедеятельности организма. Но это вовсе не значит, что нужно маниакально искать на полках экзотические продукты, в которых в большом количестве содержится магний, и настырно пичкать ими домочадцев. Продукты с магнием нужно ненавязчиво вводить в постоянный рацион, используя их как самостоятельные блюда или же в качестве ингредиентов для рецептов.
Топ продуктов, богатых магнием
- Гречневая крупа. В ней содержится 258 мг магния на 100 г продукта. Ешьте кашу всей семьей несколько раз в неделю в виде гарнира, самостоятельного блюда или в супах — и все домочадцы будут обеспечены драгоценным нутриентом.
- Тыква и ее семена. В семечках этого ароматного плода содержится 262 мг магния на 100 г. Их можно употреблять как отдельный перекус, содержащий массу полезных веществ, а также добавлять в супы-пюре и салаты из свежей зелени.
- Орехи кешью и миндаль. В них содержится 234 мг магния на 100 г, что также является достаточно высоким показателем. Горстка орешков в день будет полезна и взрослым, и детям. Кешью и миндаль можно также добавлять в выпечку, салаты, утреннюю овсянку, давать школьникам в качестве полезного перекуса.
- Главное — не переборщить, ведь орехи достаточно калорийны. Устранить дефицит магния помогут и другие виды орехов: лесные, арахис, кедровые орешки в умеренном количестве.
- Ячневая крупа содержит 150 мг необходимого всем вещества на 100 г. Это существенная причина ввести ее в рацион. Многие не любят эту кашу, считая ее безвкусной. Но она заиграет новыми оттенками вкуса, если дополнить ее шампиньонами, жаренными с луком на нежном сливочном масле.
- Пшено и овсянка. Это также одни из лидеров среди круп, содержащих магний, — 130 и 135 мг в 100 г соответственно. Пшенная каша с молоком — нежный и питательный завтрак. Из этой вкусной и полезной крупы можно сварить традиционный казацкий кулеш. Овсянка и ее отруби — вообще универсальный продукт. Каши и кисели, вкусные блины и оладьи из них любят все, а польза этих блюд неоценима.
- Зеленые листовые овощи содержат до 100 мг магния в 100 г.
- Конечно, съесть большое количество петрушки, щавеля, кинзы и другой «травы» довольно сложно, но ничего не мешает дополнять зеленью салаты, супы и основные блюда.
- Фасоль, особенно черная, также входит в магний содержащие продукты. Стоит включить ее в меню хотя бы раз в несколько недель, приготовив мясо с фасолью в мексиканском стиле или фасолевый паштет, — это настоящие деликатесы!
- В зеленом горошке содержится 107 мг магния на 100 г. Обязательно порадуйте себя этой летней вкусняшкой! Свежий горошек можно добавлять в салаты (даже в оливье вместо традиционного консервированного), подавать в качестве гарнира к мясу и рыбе.
- Картофель. Да-да, одним из продуктов с достаточно большим количеством магния является обожаемый украинцами корнеплод — 31 мг на 100 г продукта.
Не стоит злоупотреблять жареной картошкой, лучше испеките ее в духовке или на углях, что позволит максимально сохранить имеющиеся в ней полезные вещества. Тем, кто хочет снизить вес, небольшое количество клубней лучше употребить в первой половине дня. - Свежая капуста — белокочанная и кольраби. Конечно, это не лидеры рейтинга «продукты с высоким содержанием магния», но 30–40 мг вещества в 100 г разных видов капусты все же есть. Пользу этого овоща никто отрицать не будет, а салаты приятно разнообразят кулинарные будни.
На заметку
Нормы употребления магния:
- 80 мг в сутки — для детей 1–3 лет;
- 180 мг — до подросткового возраста;
- до 420 мг — для мужчин;
- 300 мг — для женщин;
- 350 мг — для беременных и кормящих.
