С уменьшением количества солнечного света и тепла, началом отопительного сезона и периода теплых курток может ухудшиться настроение. В такие времена обостряется желание закутаться в теплый плед и с чашкой кофе вкупе со сладостями переждать кризис. Увы, это не всегда помогает справиться с началом депрессии.
В здоровом теле действительно обитает здоровый дух. Поэтому в периоды межсезонья очень важно поддерживать силы организма, правильно питаясь. Ведь продукты, которые нужно есть осенью, помогают бороться с сезонной депрессией.
Ответственен за хорошее настроение гормон радости серотонин. Организм вырабатывает его самостоятельно из триптофана ― аминокислоты, которую получает из пищи. Дневная норма для женщин ― 320 мг, для мужчин ― 390 мг.
Кроме того, триптофан помогает бороться с бессонницей, нервным напряжением, тревогой, снижает раздражительность, повышает работоспособность, нормализует аппетит. Эта аминокислота незаменима при лечении анорексии и булимии ― серьезных расстройств пищевого поведения.
Что помогает: правильное питание при депрессии
Скандинавы и азиаты менее подвержены тревожным состояниям и депрессии. При этом они не придерживаются определенной диеты. Исторически сложилось, что в этих регионах потребляют продукты, которые помогают побороть депрессию и позитивно влиять на ее лечение. А все потому, что еда скандинавов и азиатов богата на:
- углеводы. Пусковые механизмы хорошего настроения и выработки серотонина. Но не все эти органические вещества полезны. Например, вместо сладкого пирожного стоит перекусить фруктами или овощами. Они не только поднимут настроение, но и за счет высокого содержания пищевых волокон почистят кишечник;
- белки. Лучше всего подойдет курятина или индюшатина. Благодаря содержащемуся в них тирозину (аминокислоте, которая повышает уровень дофамина), улучшается способность к концентрации, исчезает тревожность, человек становится энергичнее;
- витамин В и фолиевая кислота. Содержатся в цельнозерновых злаках, орехах и бобовых. Вместе они помогают укрепить иммунитет, кровеносную систему, благотворно влияют на нервные клетки;
- триптофан. Аминокислота, стимулирующая выработку серотонина. В диетический рацион смело включайте побольше мясных продуктов, разных сортов рыбы и морепродуктов, бобовых, десерты из какао-бобов (оптимальный вариант ― черный шоколад);
К примеру, на завтрак можно приготовить яблоко, запеченное с творогом, тост с икрой, чай с молоком. Еще один вариант первого приема пищи ― отварное яйцо, тост с джемом или паштетом из печени, овсяная каша. На второй завтрак можно подкрепиться цельнозерновым хлебом с джемом и творогом или киви с кусочком сыра. На обед приготовьте тушеное мясо с овощами или салат с курицей и овощами. В полдень съешьте ломтик черного шоколада или йогурт с медом и фундуком. На ужин полакомьтесь рыбой, приготовленной на пару, с отварными овощами или салатом из фасоли и отварной свеклы. Перед сном съешьте банан.
От майонеза лучше вообще отказаться, заменив его льняным маслом. Используйте льняную муку вместо пшеничной для панировки рыбы и мяса.
Есть нужно четыре-шесть раз в день, но небольшими порциями. Очень важно принимать пищу в одно и то же время ― это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
Продукты от депрессии: топ-7 наиболее действенных
- Орехи. Употреблять их стоит в умеренных количествах, так как они довольно калорийны. Но несколько грецких орехов, горсть миндаля или фундука в день обеспечат организм жирными кислоты Омега-3, устраняющими симптомы депрессии на первой стадии. Добавляйте эти продукты в злаковую кашу, творожную запеканку или фруктовый салат и избавитесь от чувства усталости.
- Рыба и морепродукты. Кладезь жирных кислот Омега-3, витамина D и B6, триптофана. Все эти вещества положительно влияют на эмоциональный фон, поддерживают в тонусе иммунную систему. Кроме того, в морепродуктах есть йод, позитивно влияющий на работу головного мозга и стабилизирующий обмен веществ. В диету от депрессии стоит включить мидии, креветки, лосось, скумбрию, тунец или другие сорта рыбы.
- Помидоры. Эти овощи содержат антиоксидант ликопин, повышающий настроение и даже омолаживающий организм. Больше всего упомянутого вещества не в свежих помидорах, а в тушеных и печеных.
- Черный шоколад. Источник триптофана, серотонина и дофамина. Кондитерское изделие содержит природные антиоксиданты, которые не только избавляют от депрессии, но и улучшают циркуляцию крови.
- Куринные яйца. В данных продуктах есть триптофан, жирные кислоты, витамины групп А, В и Е. Готовить яйца можно разными способами, все блюда выйдут полезными, вкусными и будут способствовать повышению настроения.
- Бананы. Их фишка ― алкалоид харман, вызывающий чувство эйфории и удовольствия. Съедайте хотя бы один банан в день, чтобы снизить риск хронической усталости. Также эти плоды содержат витамин B6, нейтрализующий стресс и раздражение.
- Пряности. Эти продукты растительного происхождения создадут уютную атмосферу и помогут расслабиться. Лучше всего добавить в рацион мускатный орех, зеленый кардамон или бадьян. Щепотка пряности, добавленной в теплое молоко или травяной чай, поможет улучшить настроение. Имбирь и кайенский перец способствуют выбросу эндорфинов, а куркума действует фактически как антидепрессант.
Как правильно питаться при депрессии: забудьте об алкоголе и крахмалосодержащей пище
В первую очередь необходимо исключить алкоголь ― чувство эйфории быстро сменится угнетенным настроением, приведет к апатии и усугубит симптомы депрессии. Также забудьте на время о кофе, чаи замените на травяные.
Стоит исключить и пищу, богатую на крахмал: картофель, изделия из муки первого сорта, кукурузу. Все они содержат большое количество легкоусвояемых углеводов. Они способствуют выбросу инсулина, за которым следует гипогликемия, вызывающая усталость и чувство разбитости.
Важно!
Чтобы победить депрессию, одной диеты мало. Как правило, при этом заболевании у больных вообще пропадает аппетит и им нужна помощь психотерапевта. Но на ранней стадии депрессии лечебное питание однозначно приблизит выздоровление и позволит быстрее нормализировать состояние. Кроме того, правильно сформированный рацион облегчит терапию.
