Услышав формулировку «здоровое питание для детей», многие взрослые вместе со своими детками впадают в легкое уныние. Сразу кажется, что это что-то невкусное, скучное до зубовного скрежета, то, что никогда в жизни не удастся «впихнуть» привередливому потомству. Мы знаем, как сломать эту ситуацию и сделать так, чтобы вкусная и полезная еда для детей стала основой и ежедневного, и праздничного рациона.
Правильное питание для детей — начинаем с психологии
Все мы очень сильны в теории — знаем, какой «прикорм» вводить в полгода либо в 1 год, знаем, что малявке 3 лет нельзя давать сосиски, готовые торты и чипсы (но грешим). На самом деле нужно начинать в первую очередь с собственного примера. Никогда вы не уговорите школьников или дошкольников съесть суп с брокколи, поедая эклеры и запивая их колой. Дети во всем берут пример со своих родителей. Поэтому правило номер один — сбалансированное питание для детей должно гармонировать с едой для взрослых, в идеале все должны употреблять одинаковые блюда (если возраст уже позволяет).
Ну а для того, чтобы правильно сформировать ежедневное меню, стоит учесть базовые правила здорового питания. Вот они.
«НЕТ» лишнему сахару. Простые углеводы делают настроение волнообразным, характер — капризным, могут провоцировать проблемы с лишним весом. Особенно коварен скрытый сахар в «полезных» сладких йогуртах, готовых завтраках, промышленных сладостях. Вместо готовых хлопьев в приторной глазури на завтрак сварите овсянку на плите либо в мультиварке. Подсластить можно медом (если нет аллергии!), сухофруктами.
Есть часто и понемногу. Обязательно собирайте для школьника или более младшего здоровые перекусы. Если дети проводят на учебе и кружках весь день, дайте с собой домашнее полезное печенье, фрукт, почищенную морковку, полезный бутерброд.
Достаточное количество чистой воды. Обязательно следите за тем, чтобы ребенок пил достаточно жидкости. Малопитие может спровоцировать головные боли, быструю утомляемость, рассеянное внимание.
Баланс белков, жиров, углеводов. Составьте для себя таблицу сочетаемости и повесьте на холодильник. В каждом приеме пищи должен быть белок (мясо, рыба, молочные продукты), сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), жиры (немного оливкового или сливочного масла), клетчатка (сырые овощи в достаточном количестве).
Систематизировав понимание, кормить детей правильно будет гораздо проще. Но часто семьи сталкиваются с проблемой: полное неприятие здорового питания, желание полакомиться чем-то вредным. Самый эффективный способ заставить полюбить, например, овощи — вовлекать малышей и детей постарше в процесс. Это выбор ярких свежих овощей в супермаркете, интересный рассказ о том, чем полезен тот или иной продукт, а дома — приготовление вкусного и полезного блюда. Такая игра формирует здоровые привычки с малых лет, объединяет семью незабываемыми минутами, проведенными вместе.
Здоровое питание ребенка в 2 года
Именно в этом возрасте начинают формироваться пищевые привычки, которые останутся с маленьким человеком на долгие годы, до сознательного возраста. Основные принципы на данном этапе:
- 4 приема пищи в день;
- еда — вареная, томленая, запеченная, на пару;
- теплая и свежая еда в любой прием пищи;
- достаточное количество каш из необработанного зерна (гречки, пшена, овсянки);
- соотношение жиров, белков, углеводов 1:1:4;
- общая калорийность — 1000–1000 ккал;
- обязательный перекус — полдник (кефир с домашним печеньем, печеное яблоко);
- полезные жиры — в кашу добавляйте сливочное масло высокого качества (более 80% жирности), пол чайной ложки оливкового масла;
- суп на обед — лучшее решение.
Полезное питание для детей не обязательно должно быть скучным. Чтобы этого избежать, не готовьте блюда с запасом. Даже взрослому будет скучно есть неделю один и тот же суп. Чтобы упростить ежедневную готовку, замораживайте домашние полуфабрикаты. Например, овощной или куриный бульон в формах для льда, тефтельки из индюшачьего фарша. Кашу на утро поможет сварить незаменимая помощница мультиварка — не только для самого младшего члена семьи, но и для остальных домочадцев. Постоянно держите доступной чистую негазированную воду и домашний компотик. Рецепты полезного печенья, которые вполне вписываются в здоровое детское питание, мы уже публиковали.
Правильное питание для ребенка школьного возраста
Когда дочь или сын начинают посещать школу, вопрос рационального питания приобретает особое значение. Начинается период бурного роста, младшекласснику нужно учиться усидчивости, усваивать большой объем информации. Для всего этого понадобятся силы. В 6 лет или 7 лет ребенок становится школьником и немного выходит из-под контроля родителей. Плюс ко всему — может поддаться влиянию одноклассников, которые принесут на уроки чипсы, сухарики, вредные конфеты с транс-жирами. Здесь важно помнить о главных правилах: собственный пример и вовлечение в составление рациона.
Здоровое детское питание для школьника — это, по сути, «взрослые» блюда, приготовленные с умом и любовью. Полезным можно сделать даже тортик, который ребенок 10 лет и старше способен приготовить сам (под руководством мамы-кулинара!). В течение первого учебного года можно выучить массу интересных рецептов, которые обязательно пригодятся малышу в будущем и научат правильно компоновать продукты.
Примерное меню для школьника 1–5 класса
Завтрак. Омлет из двух яиц с ложкой нежирной сметаны. Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром и свежими овощами.
Перекус — бутерброд с арахисовым маслом, яблоко, бутылка негазированной воды, домашнее печенье, банан, твердый сыр.
Обед (если нет кормления в школе) — суп с куриными фрикадельками, гречневая каша с паровой котлетой, свежий или ферментированный (кислый) овощ.
Ужин — белок + клетчатка. Например, рыба с овощным салатом, запеченная куриная грудка с овощами.
Перед сном — стакан кефира или молока.
Не забывайте в течение дня заботиться о том, чтобы занятый массой дел школьник пил воду и компоты.
Живите здорово!