Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — один из трендов последнего десятилетия. Многие озабочены тем, чтобы семья питалась правильно и получала все необходимые полезные вещества. Заботиться о правильном питании, которое является одним из основных принципов ЗОЖ, важно с самого детства. Только так можно сохранить здоровье всех систем организма, избежать лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний, по распространению которых Украина бьет рекорды в Европе. А между тем сбалансированный рацион — одно из обязательных условий здоровья сердца и сосудов.
Главное, что следует принять, решив правильно питаться, — это не диета на месяц или полгода, это философия и образ жизни. Отказываться от чего стоит лишь изредка, следя за тем, чтобы в желудок не попадало слишком много пищевого мусора.
Планетарная диета
Такое название получило новейшее открытие ученых, которые подсчитали: планета страдает от производства еды животного происхождения гораздо сильнее, чем от вредных выбросов в атмосферу от двигателей внутреннего сгорания или загрязнения пластиком. Поэтому сокращение потребления красного мяса, птицы, яиц и молочной продукции существенно оздоровит и планету, и ее жителей, поможет сохранить атмосферу и Мировой океан чистыми. Ученые советуют: красное мясо (свинину, говядину, продукты из них) стоит употреблять не чаще раза в неделю, еще день — блюда из птицы. 1–2 яйца в неделю покроют потребности в белке и полезном холестерине. Основу же рациона должна составлять растительная пища: бобовые, фрукты, сезонные овощи. Также обязательно нужно употреблять в пищу продукты из необработанного зерна — каши, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис.
Такое питание на постоянной основе поможет удержать вес в норме, повысит бодрость и жизненный тонус, защитит от гипертонии, депрессии, некоторых видов рака.
Делаем традиции современными
Но как же быть украинцам, которые привыкли плотно трапезничать три раза в день, не особо задумываясь о калорийности и составе блюд? Вот несколько простых правил, которые сделают питание более здоровым:
- сократить до минимума количество «пустых» углеводов: промышленных сладостей, белого сахара, газированных напитков, жареной и вареной картошки, белого хлеба и выпечки из муки высшего сорта, макарон из мягких сортов пшеницы. Также не стоит чаще чем раз в месяц посещать фастфуды. Лишний сахар и углеводы подстерегают буквально на каждом шагу. Мало кто задумывается, но в большой чашке латте с молоком и сахаром — треть дневной нормы калорий для взрослого человека. А если к этой чашке прилагается торт с масляным кремом — это тянет на половину суточной нормы. Полезные сладости можно приготовить дома, а от сахара в напитках отказаться постепенно;
- обязательно потреблять полезные жиры. Откажитесь от промышленного майонеза, маргарина в выпечке и сладостей с растительными жирами. Отдавайте предпочтение качественному нерафинированному натуральному маслу. Витамины и полезные вещества содержат оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла. Не стоит отказываться от сливочного масла, но оно должно быть жирностью не менее 80%. Все, что меньше, — это не сливочное масло, а спред — продукт с сомнительной пользой. Кусочек сливочного масла утром в кашу или на цельнозерновой тост — сплошная польза и для детей, и для взрослых. Полезно даже сало, но в умеренных количествах, не более 40 г в неделю;
- включайте в рацион недооцененные продукты. Замените картошку, макароны и белый рис на гречку, перловку, пшенную кашу, крупу «Артек»;
- главное — варите их на воде и без сахара. Такой гарнир можно готовить про запас и брать с собой на работу. Еще один важный компонент — сезонные овощи. Капуста разных видов, свекла, сельдерей, редька — все это можно есть сырым и приготовленным без лишнего жира. Они обязательные «фигуранты» модных нынче антивозрастных рационов;
- устраивайте раз в неделю облегченные или разгрузочные дни. Активному человеку сложно обойтись 24 часа без пищи, но сократить количество еды вдвое-втрое может каждый.
Правильный расчет
Многие ошибочно полагают, что здоровая жизнь — очень дорого. Это распространенное заблуждение. Если посчитать, сколько средств из семейного бюджета тратится на колбасы, сосиски, плавленые сырки, сладкие творожки, жирные промышленные соусы, масло для жарки, белый хлеб и булки, то удивлению не будет предела. Основа здорового питания — это самые простые и доступные продукты: нежирное мясо и птица, яйца, крупы, сезонные овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, нежирная «молочка» без сахара и вкусовых добавок, твердый сыр нежирных сортов.
Как рассчитать правильное количество продуктов?
Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Есть масса популярных формул для расчета количества потребляемых продуктов в зависимости от возраста, активности, пола, комплекции. Но все большую популярность получает так называемое интуитивное питание. Его принципы просты: не переедать, не потреблять лишних пустых углеводов (см. список таких продуктов выше), большинство сложных углеводов в виде каш и полезного хлеба есть в первой половине дня. Это же касается и сладких фруктов вроде бананов, винограда, персиков и абрикосов, а также сухофруктов и меда.
Чтобы разогнать обмен веществ, обязательно нужно завтракать и пить достаточное количество чистой воды в течение дня. Если есть задача сбросить вес, то нужно выпивать стакан воды за 10–15 минут до еды. Ужин должен быть сочетанием белка и клетчатки (салат из свежих овощей + курица без жира и кожи, рыба + тушеные овощи, немного печеного картофеля с салатом, грибы с курицей).
Что касается завтрака, то в нем в идеале должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Например: нежирный творог, тост с медом, овсянка с орехами и вареное яйцо, белковый омлет с кусочком сыра.
Важная часть здорового рациона — перекусы. Они позволят не переедать вечером. Горсть орехов, несколько зерновых хлебцев, яблоко, стакан смузи (коктейля из свежих овощей, фруктов и зелени).
Будьте здоровы и не отказывайте себе в правильных удовольствиях!
