Здоровий спосіб життя (ЗСЖ) — один із трендів останнього десятиліття. Багато людей турбуються про те, щоб родина харчувалася правильно й отримувала всі необхідні корисні речовини. Піклуватися про правильне харчування, яке є одним з основних принципів ЗСЖ, важливо від самого дитинства. Тільки так можна зберегти здоров’я всіх систем організму, уникнути зайвої ваги та серцево-судинних захворювань, за кількістю яких Україна б’є рекорди в Європі. А тим часом збалансований раціон — одна з обов’язкових умов здоров’я серця та судин.
Головне, що необхідно сприйняти, вирішивши правильно харчуватися, — це не триватиме місяць чи півроку, це стане філософією та способом життя. Відмовлятися від чогось варто лише зрідка, стежачи за тим, щоб у шлунок не потрапляло занадто багато харчового сміття.
Планетарна дієта
Таку назву отримало новітнє відкриття вчених, які підрахували: планета потерпає від виробництва їжі тваринного походження набагато сильніше, ніж від шкідливих викидів в атмосферу від двигунів внутрішнього згоряння або забруднення пластиком. Тому скорочення споживання червоного м’яса, птиці, яєць і молочної продукції істотно оздоровить і планету, і її мешканців, допоможе зберегти атмосферу та Світовий океан чистими. Вчені радять: червоне м’ясо (свинину, яловичину, продукти з них) варто вживати не частіше ніж раз на тиждень, ще день — страви з птиці. 1–2 яйця на тиждень покриють потреби в білку та корисному холестерині. Основу ж раціону має становити рослинна їжа: бобові, фрукти, сезонні овочі. Також обов’язково треба вживати в їжу продукти з необробленого зерна — каші, цільнозерновий хліб, нешліфований рис.
Таке харчування на постійній основі допоможе утримати вагу в нормі, підвищить бадьорість і життєвий тонус, захистить від гіпертонії, депресії, деяких видів раку.
Робимо традиції сучасними
Але як же бути українцям, які звикли ситно їсти тричі на день, не особливо замислюючись про калорійність і склад страв? Ось кілька простих правил, які зроблять харчування більш здоровим:
- скоротити до мінімуму кількість «порожніх» вуглеводів: промислових солодощів, білого цукру, газованих напоїв, смаженої та вареної картоплі, білого хліба та випічки з борошна вищого ґатунку, макаронів із м’яких сортів пшениці. Також не варто частіше ніж раз на місяць відвідувати фастфуди. Зайвий цукор і вуглеводи чатують буквально на кожному кроці. Мало хто замислюється, але у великій порції лате з молоком і цукром — третина денної норми калорій для дорослої людини. А якщо до лате додається торт із масляним кремом — це вже половина добової норми. Корисні солодощі можна приготувати вдома, а від цукру в напоях відмовитися поступово;
- обов’язково споживати корисні жири. Приберіть з раціону промисловий майонез, маргарин у випічці і солодощі з рослинними жирами. Віддавайте перевагу якісній нерафінованій натуральній олії. Вітаміни та корисні речовини містять оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна та інші олії. Не варто відмовлятися від вершкового масла, але його жирність не має бути меншою за 80 %. Все, що менше, — це не вершкове масло, а спред — продукт сумнівної якості. Шматочок вершкового масла вранці в кашу або на цільнозерновий тост — суцільна користь і для дітей, і для дорослих. Корисне навіть сало, але у помірних кількостях, не більше за 40 г на тиждень;
- додайте в раціон недооцінені продукти. Замініть картоплю, макарони та білий рис гречкою, перловкою, пшоняною кашею, крупою «Артек»;
- головне — варіть їх на воді та без цукру. Такий гарнір можна готувати про запас і брати із собою на роботу. Ще один важливий компонент — сезонні овочі. Капуста різних видів, буряк, селера, редька — все це можна їсти сирим і приготованим без зайвого жиру. Вони обов’язкові «фігуранти» модних нині антивікових раціонів;
- влаштовуйте раз на тиждень полегшені або розвантажувальні дні. Активна людина не зможе 24 години не їсти, але скоротити кількість їжі вдвічі-втричі може кожен.
Правильний розрахунок
Багато хто помилково вважає, що здорове життя — дуже дороге. Це поширена помилка. Якщо порахувати, скільки коштів із сімейного бюджету витрачається на ковбаси, сосиски, плавлені, солодкі сирки, жирні промислові соуси, олію для смаження, білий хліб і булки, то здивуванню не буде меж. Основа здорового харчування — це найпростіші й доступні продукти: нежирне м’ясо та птиця, яйця, крупи, сезонні овочі та фрукти, цільнозерновий хліб, нежирна «молочка» без цукру та смакових добавок, твердий сир нежирних сортів.
Як розрахувати правильну кількість продуктів?
Важливо дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів. Є безліч популярних формул для розрахунку кількості споживаних продуктів залежно від віку, активності, статі, комплекції. Але все більшої популярності набуває так зване інтуїтивне харчування. Його принципи прості: не переїдати, не споживати зайвих порожніх вуглеводів (див. список таких продуктів вище), більшість складних вуглеводів отримувати у вигляді каш і корисного хліба у першій половині дня. Це ж стосується і солодких фруктів на кшталт бананів, винограду, персиків і абрикосів, а також сухофруктів і меду.
Щоб розігнати обмін речовин, потрібно снідати та пити достатню кількість чистої води протягом дня. Якщо є зайва вага, то варто випивати склянку води за 10–15 хвилин до їжі. Вечеря має поєднувати білок і клітковину (салат зі свіжих овочів + курка без жиру та шкіри, риба + тушковані овочі, трохи печеної картоплі із салатом, гриби з куркою).
Що стосується сніданку, то в ньому в ідеалі мають поєднуватися білки, жири та вуглеводи. Наприклад, нежирний сир, тост із медом, вівсянка з горіхами та варене яйце, білковий омлет зі шматочком сиру.
Важлива частина здорового раціону — перекуси. Вони дають змогу не переїдати ввечері. Це може бути жменя горіхів, кілька зернових хлібців, яблуко, стакан смузі (коктейлю зі свіжих овочів, фруктів і зелені).
Будьте здорові та не відмовляйте собі у правильних задоволеннях!
